[다이어리포인트=엄주용 기자] 최근 소셜미디어와 건강 전문 커뮤니티를 중심으로 이른바 ‘일본식 걷기’가 주목받고 있다. 정식 명칭은 ‘인터벌 워킹(Interval Walking)’으로, 3분 빠르게 걷고 3분 천천히 걷는 방식을 반복하는 운동법이다. 기존의 단순 만보기 걷기보다 더 짧은 시간에 높은 운동 효과를 낼 수 있다는 점이 알려지며 관심이 커지고 있다.
이 운동법은 일본 나가노현 신슈대학교의 노세 히로시 교수 연구팀이 처음 제안한 것으로, 현재 일본에서는 65세 이상 고령층을 중심으로 건강관리 프로그램에 적용되고 있다.
“1시간 걷는 것보다 30분 간격 걷기가 더 낫다”
2007년부터 이어진 연구에 따르면, 인터벌 워킹 그룹은 단순 보행 그룹에 비해 하체 근력, 심폐 지구력, 혈압 조절 등 모든 건강 지표에서 더 큰 개선 효과를 보였다. 특히 5개월간 주 4회, 하루 30분씩 실천한 결과 최대산소섭취량(VO₂ max)이 40% 증가하고, 하체 근력이 20% 이상 향상됐다는 데이터도 있다.
이와 관련해 최근에는 “하루 1만 보보다 더 효과적인 운동”이라는 표현이 언론과 온라인상에서 회자되고 있다. 실제 미국 건강전문지 《헬스닷컴》과 《뉴욕포스트》는 “인터벌 워킹이 단순 걷기보다 지속 가능한 건강 관리법으로 적합하다”고 평가했다.
걷는 방법도 바뀐다…“속도 변화가 핵심”
일본식 걷기의 핵심은 ‘속도 차이’다. 일반적으로 3분간 빨리 걷고, 다시 3분간 천천히 걷는 식으로 총 30분간 5세트를 반복한다. 빠른 걷기의 기준은 말을 이어가기 어렵고 호흡이 가빠지는 정도, 느린 걷기는 편하게 대화가 가능한 수준이다.
별도 장비 없이 누구나 실천할 수 있으며, 걷기 공간만 확보되면 실내·실외를 가리지 않는다. 운동량 확보가 어려운 직장인, 고령자, 체중 관리가 필요한 중장년층 사이에서 실천 사례가 늘고 있다.
전문가들 “관절 부담 적고 실천 가능성 높아…유지율 중요”
운동 생리 전문가들은 인터벌 워킹에 대해 “관절에 무리가 적고, 조절이 쉬워 꾸준히 실천할 수 있는 점이 장점”이라고 입을 모은다. 다만 꾸준한 실천이 전제되어야 효과가 나타나므로, 하루 20~30분, 주 3회 이상을 3개월 이상 지속할 것을 권장한다.
한 스포츠의학 전문가는 “고강도 운동을 어려워하는 일반인에게 매우 현실적인 대안”이라며, “단순한 걷기보다 동기 부여 요인이 많아 운동 지속률이 높다는 점도 눈여겨볼 부분”이라고 설명했다.
국내에서도 보건소·지자체 건강관리 프로그램 적용 움직임
일본에서 먼저 시작된 이 운동법은 최근 국내 일부 보건소와 지자체 주도 건강 증진 프로그램에도 적용되고 있다. 특히 고혈압·당뇨·비만 등 만성질환 관리 대상자에게 실용적이라는 평가가 나오고 있다.
서울시 관계자는 “기존 보건소 걷기 프로그램보다 더 구체적이고 체계적인 방식으로 안내할 수 있어, 향후 시범 도입을 검토하고 있다”고 밝혔다.
보행은 단순 이동 아닌 ‘개인의 치료’로
'걷기'는 이동 뿐 아니라 스스로를 돌보는 방식으로 재해석되고 있다. 특히 일본식 걷기는 과도한 체력 소모 없이 일상 속에서 건강을 챙길 수 있는 도구로 기능하고 있다.
전문가들은 걷기 운동의 질이 중요해진 시대라고 강조하며, “효율적이고 지속 가능한 운동법이 필요하다면, 하루 30분간의 속도 간격 걷기를 시도해보는 것도 좋은 선택”이라고 조언했다.
0개의 댓글
최신순