[다이어리포인트] 여름휴가 시즌이 다가오면서 짧은 시간 안에 체중 감량을 목표로 한 이른바 '휴가 전 다이어트'에 나서는 사람들이 늘고 있다. 코로나19 이후 해외여행 수요가 급증하고, 수영장·워터파크 방문이 일상화되면서 체형에 대한 관심도 높아졌다. 단기간 효과를 보면서도 건강을 해치지 않는 다이어트 전략은 어떤 것이 있을까.
전문가들은 단백질 중심의 식단, 간헐적 단식, 유산소 운동, 그리고 발효식품 섭취를 조합한 방식이 가장 현실적이고 효과적이라고 조언한다.
우선 식단 조절은 고단백 저지방 위주로 구성하는 것이 핵심이다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등은 포만감이 높고 체지방 축적을 억제해주는 식품이다. 여기에 현미, 고구마, 채소 등 복합탄수화물을 적절히 곁들이면 에너지와 영양을 동시에 확보할 수 있다. 총 섭취 열량은 하루 1,200~1,500kcal 수준이 권장된다.
운동은 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 매일 30분 이상 빠르게 걷거나 자전거, 러닝머신 등을 활용해 지방 연소를 유도하고, 스쿼트, 플랭크 등 기본 근력운동으로 근육량 유지를 도와야 한다. 특히 간헐적 단식과 유산소 운동을 함께 병행하면 지방 연소 효과가 극대화될 수 있다. 공복 상태에서의 가벼운 아침 운동은 체지방 감량에 효과적이다.
최근에는 16:8 방식의 간헐적 단식이 휴가 전 단기 체중조절법으로 각광받고 있다. 이는 하루 16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안만 식사하는 방식으로, 식욕 억제와 혈당 안정화에 도움을 준다. 다만 고강도 운동을 병행할 경우 체력 저하를 유의해야 한다.
장 건강을 위한 발효식품 섭취도 중요하다. 김치, 열무김치, 요구르트 등은 장내 유익균 증식을 도와 변비 해소와 신진대사 활성화에 기여한다. 이는 체중 감소에도 긍정적인 영향을 미친다.
수분 섭취도 다이어트 성공에 큰 영향을 미친다. 하루 최소 2리터 이상의 물을 섭취하면 포만감 유지뿐 아니라 노폐물 배출, 피부 탄력 유지에도 도움이 된다. 반대로 설탕이 많이 든 음료, 빵·면·튀김류, 아이스크림 등 고열량 식품은 최대한 피해야 한다.
만약 최근 폭식으로 체중이 급격히 늘었다면, 2주 안에 집중 감량하는 것이 필요하다. 다이어트 전문가들에 따르면 음식 섭취 후 체내 글리코겐이 지방으로 전환되기까지 약 2주가 걸리기 때문에, 이 시점을 골든타임으로 삼아 간헐적 단식과 유산소 운동을 병행하면 '급찐급빠'가 가능하다는 것이다.
한편 전문가들은 체중 감량에만 집중하기보다는 체지방률과 근육량의 균형 유지에 주목해야 한다고 조언한다. 너무 무리한 단식이나 극단적 절식은 요요현상이나 건강 저하로 이어질 수 있다. 특히 체중보다도 복부, 팔뚝, 허벅지 등 부위별 라인 정리에 초점을 맞춘 전략이 실용적이라는 분석도 있다.
여름휴가 전 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라, 일상 습관을 건강하게 조율하는 과정으로 접근해야 한다. 급하게 빼더라도 천천히 유지하는 것이 중요하며, 무엇보다 무리하지 않는 선에서 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 장기적으로 도움이 된다.
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