"밖은 너무 추워"…집에서도 가능한 겨울철 실내 운동 5가지

[다이어리포인트=박보영 기자] 한파가 이어지면서 야외 활동이 어려워진 겨울, 집에서도 간단히 할 수 있는 실내 운동이 주목받고 있다.

낮은 기온과 짧은 일조 시간으로 인해 활동량이 줄어드는 겨울철에는 근육량 감소와 체중 증가가 나타나기 쉽다. 전문가들은 꾸준한 실내 운동을 통해 기초대사량을 유지하고 건강을 지키는 것이 중요하다고 조언한다.

스쿼트·플랭크·런지

대표적인 실내 근력 운동으로는 스쿼트, 플랭크, 런지가 있다. 이들 운동은 별도의 기구 없이도 가능해 겨울철 홈트레이닝으로 적합하다.

스쿼트는 허벅지와 종아리, 엉덩이 등 하체 전반의 근력을 키우는 데 효과적이다. 발을 어깨너비만큼 벌리고 허벅지와 땅이 평행이 되도록 무릎을 굽힌 뒤 다시 일어서는 동작을 반복하면 된다.

플랭크는 코어 근육을 강화하는 운동으로, 엎드린 자세에서 어깨부터 발목까지 몸을 일직선이 되도록 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 동작이다. 허리를 감싸는 허리 속근육 운동이므로 허리통증이나 척추질환자에게도 도움이 된다.

유산소 운동을 원한다면 수영이나 실내 고정식 자전거를 추천한다. 수영은 겨울에도 효율적으로 심폐 능력을 향상시켜주며 몸 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

특히 관절 등에 무리를 주지 않아 근육이나 관절이 좋지 않은 노인층 혹은 과체중인 사람들에게 적합하다. 수영은 여러 운동 중에서 칼로리 소모가 많은 편에 속한다.

런닝머신이나 제자리 걷기, 계단 오르내리기도 실내에서 할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 심폐 기능을 강화하고 칼로리 소모에 좋지만 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 천천히 걷기부터 시작하여 속도를 높이는 것이 좋다.

겨울철 운동에서 가장 중요한 것은 충분한 워밍업이다. 낮은 기온에서는 근육과 인대가 수축하여 유연성이 크게 떨어지기 때문에 바로 고강도 운동을 하면 근육 파열이나 관절 부상으로 이어질 수 있다.

고려대구로병원 정형외과 김학준 교수는 "겨울철에 바깥에서 운동을 할 때는 준비운동과 마무리 운동을 더욱 철저히 해야 한다"며 "운동을 시작하기 전 5~10분 동안 체온을 올리고 근육을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다"고 조언했다.

단순히 제자리에서 몸을 늘리는 정적 스트레칭보다는 가벼운 걷기나 맨몸 스쿼트 같은 동적 스트레칭으로 체온을 먼저 올리는 것이 효과적이다.

요가나 필라테스 역시 훌륭한 실내 운동으로 꼽힌다. 몸의 균형을 잡아주고 긴장된 근육을 이완시켜 겨울철 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

최근에는 셀럽들 사이에서 파워 플레이트가 인기를 끌고 있다. 파워 플레이트는 10분 운동으로 1시간의 운동 효과를 내는 것으로 알려져 있다.

스트레칭은 집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동으로 근육의 긴장과 몸의 통증을 완화하는 데 효과적이다. 추운 날씨에 수축된 근육을 쭉쭉 늘려줄 수 있어 겨울철 기본 운동으로 적합하다.

운동이 끝난 후에도 5분 정도는 걷거나 가벼운 스트레칭을 하며 근육의 긴장을 풀어줘야 한다. 충분한 휴식과 따뜻한 수분 섭취도 운동 후 회복에 중요하다.

체온 변화에 대비해 모자와 장갑을 착용하고 얇고 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것도 도움이 된다. 운동 후에는 충분한 수분 섭취도 잊지 말아야 한다.

전문가들은 "추운 겨울이라고 이불 속에서만 있지 말고 간단한 실내 운동으로 면역력을 키워 겨울철 건강을 지키는 것이 중요하다"고 강조했다.