[다이어리포인트=박보영 기자] 설 연휴가 시작되면서 체중 관리에 대한 고민이 커지고 있다.
명절에는 맛있는 음식이 가득하지만 그만큼 체중 관리에 어려움을 겪는 사람들이 많다. 떡국과 전과 갈비찜과 잡채 등 고열량 음식이 넘쳐나고 약과와 식혜 같은 간식까지 더해지면 체중 증가는 피할 수 없어 보인다.
하지만 몇 가지 원칙만 지키면 설 연휴에도 체중을 유지할 수 있다. 전문가들이 제시하는 명절 다이어트 성공 비법을 소개한다.
설날 아침 가장 먼저 먹는 떡국이 체중 증가의 주범이 될 수 있다. 떡국은 탄수화물 덩어리로 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린 분비가 증가한다. 이후 전과 고기류를 먹으면 더 많이 먹게 되고 지방 저장이 쉬운 상태가 된다.
해결 방법은 떡국 먹기 전 단백질을 먼저 섭취하는 것이다. 계란이나 고기나 생선 등을 먼저 먹고 떡 양은 평소 공기밥의 절반 정도로 줄인다. 떡국 국물도 염분이 많으니 적당히 마시는 것이 좋다.
먹는 음식 순서만 바꿔도 다이어트를 유지할 수 있다. 처음부터 고열량 음식인 육류나 전을 먹는 것이 아니라 나물과 채소를 먼저 섭취하면 과식을 방지할 수 있다.
가장 먼저 식이섬유가 풍부한 채소와 과일로 포만감을 높인 후 채소나 해조류나 육류 등의 반찬을 먹고 탄수화물인 밥을 가장 나중에 먹는 거꾸로 식사법을 활용한다. 이렇게 하면 혈당의 상승 속도를 늦출 수 있고 식사량 조절에도 도움이 된다.
명절 음식 중 칼로리가 가장 높은 것이 전과 튀김이다. 전은 기름에 지져서 100그램당 300~400칼로리에 달한다. 전을 만들 때부터 칼로리를 낮출 수 있다.
고기보다는 칼로리 부담이 적은 두부나 버섯이나 야채 등을 활용하면 좋다. 전을 먹을 때는 종류를 줄이고 개수를 제한하는 것이 중요하다. 소스는 찍지 않고 먹는다.
전은 센 불에서 짧은 시간 안에 조리해야 음식에 기름이 흡수되는 것을 최대한 막을 수 있다. 튀김 옷은 최대한 얇게 만든다.
명절에 즐겨 먹는 약과와 식혜 등 간식을 피하는 게 좋다. 약과 1개 열량은 약 135칼로리다. 약과 2개를 먹으면 270칼로리가 돼 밥 한 공기 300칼로리와 맞먹는다.
과일이나 한과는 기름진 음식보다 낫다고 생각하기 쉽지만 명절 과일과 한과는 당분이 매우 높은 음식이다. 과일과 약과와 한과는 적당량만 먹어야 한다.
식혜와 수정과도 당분이 많아 살이 찌기 쉽다. 입가심으로 식혜를 들이키거나 술이나 탄산음료를 마시는 것은 금물이다. 물을 자주 마시는 것이 도움이 된다.
명절 기간 활동량이 급격히 줄어드는 것도 체중 증가의 원인이다. 장시간 앉아서 TV나 스마트폰을 보고 수면 시간이 증가하면 활동량이 감소한다.
식후 20분에서 30분 산책하고 집안일에 적극 참여하며 계단을 오르내리는 등 하루 7000보 이상을 목표로 한다. 꼭 실외로 나가지 않더라도 제사 지내는 것을 돕거나 간단한 집안일을 도와서 활동하면 먹었던 음식 에너지를 더욱 빠르게 소비할 수 있다.
저녁 식사 전에 섬유질과 지방이 풍부한 간식을 먹으면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 명절에 가족들이 모이면 저녁 식사를 자주 하게 되고 과식은 대부분 체중 증가로 이어진다.
명절 동안 지켜야 할 핵심 원칙은 다섯 가지다. 단백질 먼저 먹기와 탄수화물은 반만 먹기와 전과 튀김은 맛보기만 하기와 배부르기 전 수저 내려놓기와 야식 금지다.
이 다섯 가지만 지켜도 명절 후 체중 증가는 대부분 막을 수 있다. 설날 다이어트가 망하는 이유는 떡국 때문도 전 때문도 아니다. 조절 없이 먹고 안 움직이고 포기하는 태도 때문이다.
연휴 전체 기준으로 관리하는 것이 중요하다. 하루 과식했다고 포기하지 말고 다음 날 조절하면 된다. 아침에 일어나자마자 아침 식사를 하면 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있고 식욕 억제 효과가 있다.
작은 접시를 사용하는 것도 도움이 된다. 전이나 산적 등의 음식 크기는 작게 만들고 떡국의 경우 얇게 썰어 먹는다. 접시 크기만 바꿔도 섭취량을 줄일 수 있다.
명절 음식을 만들 때도 칼로리를 낮출 수 있다. 기름을 이용해 튀기거나 볶는 조리 방식보다는 찜이나 구이 등의 방식을 권장한다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해서 조리하고 되도록 안심 같은 살코기 부위를 사용하면 열량을 줄일 수 있다.
설 연휴 동안 체중이 늘었더라도 골든 타임 2주 안에 관리하면 원상 복구가 가능하다. 시간이 갈수록 체지방으로 축적돼 빼는 데 7배나 더 힘들어진다. 명절 후 바로 식단 조절과 운동을 시작하는 것이 중요하다.
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