[다이어리포인트=박보영 기자] 설 연휴가 끝난 뒤 체중계 위에서 당혹감을 느끼는 이들이 많다. 20대에서 30대 여성 열에 아홉은 명절 동안 체중 증가를 경험한 적이 있으며, 대부분 1킬로그램에서 3킬로그램가량 늘어나는 것으로 조사됐다. 전문가들은 지금이 골든타임이라고 강조한다.
명절 체중 증가의 정체는 대부분 지방이 아니라 수분과 글리코겐이다. 짠 음식과 음주로서 몸이 붓고, 탄수화물 섭취로서 글리코겐이 간과 근육에 저장되면서 일시적으로 체중이 늘어난 상태다. 2주가 지나면 이 글리코겐이 지방으로 바뀌면서 감량이 훨씬 어려워진다.
명절 음식을 많이 먹는 것이 85%로 가장 높은 원인으로 나타났다. 떡국과 갈비찜 같은 짠 음식은 나트륨으로서 식욕을 자극해 과식을 유발한다. 가족 모임으로 인한 야식과 음주 증가도 51%로 높게 나타났다.
평소보다 활동량이 줄어드는 점도 무시할 수 없다. 명절에는 집에 머무르거나 운전으로서 장시간 앉아 있는 일이 많아 운동 습관이 무너진다. 고열량 음식 섭취와 활동량 감소가 겹치면서 체중이 급격히 늘어나는 것이다.
1주일 다이어트 식단 관리법
간헐적 단식으로 공복 시간 늘리기
첫날과 둘째 날은 간헐적 단식을 병행한 수분 보충에 집중해야 한다. 오전에는 따뜻한 녹차나 블랙커피로 대사를 촉진하고, 오후 12시부터 8시 사이에만 식사를 진행한다. 공복 시간을 늘리면 근육 내 글리코겐을 먼저 사용하게 되어 급찐살 제거에 효과적이다.
물 대신 다른 음료 금지
음료수는 물로만 마시는 것이 원칙이다. 주스와 탄산음료는 당분이 많아 체중 감량을 방해한다. 하루 2리터 이상 물을 섭취하면 체내 노폐물 배출과 부기 제거에 도움이 된다.
밥 대신 죽으로 대체
죽 한 그릇의 칼로리는 밥 한 그릇의 절반이다. 수분을 많이 포함하고 있어 포만감을 빨리 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있다. 미역과 톳 같은 해조류를 넣으면 식이섬유가 풍부해 지방과 당분의 흡수를 억제한다.
해조류와 채소 중심 식단
해초 샐러드를 매일 섭취하면 풍부한 섬유질과 비타민이 다이어트를 돕는다. 감자 샐러드처럼 마요네즈나 고칼로리 양념이 들어간 샐러드는 피해야 한다. 채소찜과 당근 샐러리 스프를 일주일 동안 돌려 먹으면 디톡스 효과가 크다.
1주일 운동 관리법
매일 유산소 운동 30분
식사 제한으로서 칼로리를 줄이는 것뿐 아니라 운동으로서도 칼로리를 소비해야 한다. 유튜브에서 찾을 수 있는 쉬운 유산소 운동 동영상을 30분 정도 하는 것이 좋다. 매일 30분 동안 운동을 꾸준히 한다는 인식이 중요하다.
근력 운동과 공복 유산소 병행
글리코겐은 근육을 수축시킬 때 주요 에너지원으로서 사용되므로 근력 운동을 꼭 해야 한다. 스쿼트와 데드리프트, 벤치 프레스 같은 전신을 사용하는 대근육 운동이 효과적이다. 공복에 짧게 운동하는 것이 급진급빠에 유리하다.
운동 없이 식사량만 줄이면 실패
운동을 하지 않고 식사량만 줄이면 기초대사량이 떨어져 다이어트에 실패할 확률이 높다. 기초대사량이 낮아지면 음식을 조금만 먹어도 체중이 증가해 더 극단적인 식이요법을 하게 되는 악순환으로 이어진다.
해독 식품으로 몸 리셋하기
사과와 배를 기본으로 챙기는 것이 좋다. 사과에 들어 있는 펙틴은 체내 해독에 도움을 준다. 당근과 브로콜리, 블루베리, 양배추, 레몬을 더하면 더욱 효과적인 자연 디톡스가 가능하다.
급격한 체중 변화 뒤에 별다른 다이어트 없이 일상 식이 루틴을 회복하기만 해도 체중은 원상 복구된다. 이때 식이 조절과 운동을 더하면 더욱 쉽고 빠르게 초기화에 성공할 수 있다. 2주는 가이드라인일 뿐이므로 과식한 다음 날부터 최대한 빨리 다이어트에 돌입해야 한다.
명절 후 체중 관리의 핵심은 연휴 동안 잃어버린 일상 리듬을 최대한 빠르게 되찾는 것이다. 무리하게 굶거나 단시간에 극적인 변화를 기대하기보다는 안정적인 생활 패턴과 적당한 운동을 병행하면 서서히 원래 상태로 돌아갈 수 있다.
0개의 댓글
최신순